Les étirements : place et rôle dans l’entraînement
« Récupérez et prenez le temps de vous étirer ! »…
Par Mickael SAINT-AYES, Conseiller sportif, mickael.saint-ayes@wanadoo.fr
Quel entraîneur n’a jamais recommandé cela à ses athlètes au cours ou en fin de séance ? Les étirements appartiennent à la routine des entraînements. Pourtant leur bénéfice est actuellement de plus en plus controversé. Selon différents auteurs et chercheurs tels que WIEMANN et KLEE les étirements n’ont aucune efficacité dans l’échauffement. D’autres sont encore plus radicaux en les présentant comme néfastes à la performance ; COMETTI, ALTER et GEOFFROY en autres. Néanmoins, dans notre quotidien beaucoup moins théorique et beaucoup plus pragmatique, la place et le rôle des étirements ne sont pas discutables. En effet au terme d’une séance d’entraînement, prendre le temps de réaliser des étirements constitue le lien entre cette séance et la futur. Les étirements servent à récupérer de la première et à préparer la seconde, même si celle-ci ne se déroule que vingt quatre heures plus tard. Enchaîner deux journées d’entraînement sans prendre le temps de s’étirer et le constat sera tout autre surtout dans notre activité qu’est la course à pied. En effet, l’accumulation des chocs avec le sol engendrant des microtraumatismes musculaires, l’enchaînement des cycles contraction-relâchement des fibres musculaires provoquant un raccourcissement de celles-ci, la production de métabolites dans les cellules musculaires, l’échauffement des tendons par la répétition des frictions sont autant de conséquences de notre activité nécessitant la pratique d’une récupération pour ramener notre organisme dans des conditions « normales » de fonctionnement. De part la complexité de la mécanique humaine, les étirements agissent sur tous les éléments de l’ossature : les muscles, l’enveloppe conjonctive, les tendons, les articulations, les vaisseaux et les nerfs. Chacun de ces éléments possède son propre seuil d’extensibilité (faculté mécanique d’augmenter une longueur entraînant un allongement progressif mais limité).
Alors, pendant un étirement, ils ne sont pas tous sollicités dans la même façon. Le muscle ; composante contractile constituée de myofilaments d’actine et de myosine est le plus étirable d’entre tous (de 20 à 50%). L’enveloppe conjonctive de part son organisation en maille permet une certaine extensibilité. Pour le tendon, l’extensibilité est très faible ; de 4 à 10% de sa longueur. Il est raide en raison de sa constitution en fibres de collagène. L’aflux sanguin permet le drainage circulatoire (élimination des métabolites) et d’éviter la stase liquidineuse (œdème, hématome). Les nerfs soumis à des facteurs de tension permanente sont très sensibles à tout soulagement et retour à un état d’homéostasie.
Afin de solliciter pleinement chacun d’entre eux, il convient de combiner différentes méthodologies d’étirements : actives, passives, activo-dynamiques, activo-passives et posturales (ou stretching). Présentation des typologies d’étirement les plus fréquentes avec leurs objectifs et leur définition
Etirement actif : Il se réalise à l’échauffement ; préparation musculaire, tendineuse et articulaire à l’effort.C’est la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) à une contraction statique d’un groupe musculaire suivi après relâchement, d’une phase dynamique : Allongement + contraction simultanées
Etirement passif : Récupération et drainage ou entretien de la souplesse musculo-tendineuse. C’est un allongement lent, progressif, d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude perdue (on utilisera le poids de son propre corps, l’auto-traction ou une force extérieure) : Allongement sans contraction Posture passive : Entretien de la souplesse ou gain d’amplitude articulaire Allongement maintenu plus longtemps à la recherche de gain d’amplitude : Allongement sans contraction
Etirement activo-passif : Maintien le muscle sous tension ou gain d’amplitude articulaire C’est l’enchaînement d’un étirement actif suivi d’un étirement passif, c’est à dire un allongement musculaire de faible amplitude avec contraction statique suivi d’un allongement passif après relâchement : Allongement + contraction simultanée et allongement sans contraction
Etirement postural : Anti-stress diminuant les tensions musculaires Stretch actif : c’est la mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirements et contractions afin de réaliser les postures désirées.
Stretch passif : posture d’allongement global sans contraction, sous l’action de la pesanteur.
Comme nous venons de le voir dans le listing précédant, c’est la combinaison de différentes techniques d’étirement qui va permettre une récupération optimale et un gain important de souplesse ; deux paramètres influençant plus ou moins directement la performance. Cependant même si chacune de ces techniques se justifient par leur action sur un ou plusieurs éléments de la mécanique humaine, il faut parfaitement les agencer les unes par rapport aux autres en fonctions de la typologie de contraintes des entraînements, du moment de leur réalisation, etc....
Présentation des typologies d’étirement les plus fréquentes avec le moment optimal d’application, les actions réalisées et les méthodologies d’application
Etirement actif :
Avant chaque effort sur les muscles et tend Contraction statique 6’’ - Exercice dynamique 8’’
Etirement passif :
Après chaque effort sur les muscles, vaisseaux sanguins et l’enveloppe conjonctive Maintien position 20’’* * l’étirement passif peut aussi être maintenu moins longtemps, environ 10’’ dès lors qu’il est réalisé après une séance ayant induit une forte accumulation d’acide lactique. L’alternance des cycles d’étirement et de relâchement favorisant le drainage. Posture passive** : Après et en dehors des phases d’entraînement sur les muscles, les tendons et les attaches osseuses Maintien position 20’’ à 1’
Etirement activo-passif :
Entre, après et en dehors des efforts sur les muscles, les tendons et l’enveloppe conjonctive. Contraction 10 à 12’’ - Etirements 15 à 20’’
Etirement postural** :
En dehors des phases d’entraînement sur les muscles et le tissu nerveux Strectch actif : 10 à 12’’ - Strectch passif : 20 à 30’’ ** la posture passive et l’étirement postural peuvent également être envisagés comme des séances spécifiques de développement de la souplesse pour la première ou de relaxation pour le second.
Pour conclure sur cette présentation des rôles et places des étirements dans l’entraînement, nous dirons que ceux-ci ne doivent en aucun cas devenir routinier.
Ils imposent beaucoup d’attention (position du bassin, cycle respiratoire, relâchement, etc…). Ils doivent faire partie intégrale de la séance.
Leur importance diffère tout de même d’une séance à l’autre.
Les séances de récupération doivent impérativement leur laisser une place importante en comparaison d’une séance de travail spécifique.
Leur rôle est indiscutable dans la réalisation d’une bonne performance néanmoins il faut savoir les adapter et les personnaliser car chacun d’entre nous réagissons de façon particulière à ce type de travail.
Ils doivent devenir, au même titre que l’entraînement lui-même, l’alimentation ou encore le renforcement musculaire, une véritable conception de vie.
Par Mickael SAINT-AYES, Conseiller sportif, mickael.saint-ayes@wanadoo.fr
Quel entraîneur n’a jamais recommandé cela à ses athlètes au cours ou en fin de séance ? Les étirements appartiennent à la routine des entraînements. Pourtant leur bénéfice est actuellement de plus en plus controversé. Selon différents auteurs et chercheurs tels que WIEMANN et KLEE les étirements n’ont aucune efficacité dans l’échauffement. D’autres sont encore plus radicaux en les présentant comme néfastes à la performance ; COMETTI, ALTER et GEOFFROY en autres. Néanmoins, dans notre quotidien beaucoup moins théorique et beaucoup plus pragmatique, la place et le rôle des étirements ne sont pas discutables. En effet au terme d’une séance d’entraînement, prendre le temps de réaliser des étirements constitue le lien entre cette séance et la futur. Les étirements servent à récupérer de la première et à préparer la seconde, même si celle-ci ne se déroule que vingt quatre heures plus tard. Enchaîner deux journées d’entraînement sans prendre le temps de s’étirer et le constat sera tout autre surtout dans notre activité qu’est la course à pied. En effet, l’accumulation des chocs avec le sol engendrant des microtraumatismes musculaires, l’enchaînement des cycles contraction-relâchement des fibres musculaires provoquant un raccourcissement de celles-ci, la production de métabolites dans les cellules musculaires, l’échauffement des tendons par la répétition des frictions sont autant de conséquences de notre activité nécessitant la pratique d’une récupération pour ramener notre organisme dans des conditions « normales » de fonctionnement. De part la complexité de la mécanique humaine, les étirements agissent sur tous les éléments de l’ossature : les muscles, l’enveloppe conjonctive, les tendons, les articulations, les vaisseaux et les nerfs. Chacun de ces éléments possède son propre seuil d’extensibilité (faculté mécanique d’augmenter une longueur entraînant un allongement progressif mais limité).
Alors, pendant un étirement, ils ne sont pas tous sollicités dans la même façon. Le muscle ; composante contractile constituée de myofilaments d’actine et de myosine est le plus étirable d’entre tous (de 20 à 50%). L’enveloppe conjonctive de part son organisation en maille permet une certaine extensibilité. Pour le tendon, l’extensibilité est très faible ; de 4 à 10% de sa longueur. Il est raide en raison de sa constitution en fibres de collagène. L’aflux sanguin permet le drainage circulatoire (élimination des métabolites) et d’éviter la stase liquidineuse (œdème, hématome). Les nerfs soumis à des facteurs de tension permanente sont très sensibles à tout soulagement et retour à un état d’homéostasie.
Afin de solliciter pleinement chacun d’entre eux, il convient de combiner différentes méthodologies d’étirements : actives, passives, activo-dynamiques, activo-passives et posturales (ou stretching). Présentation des typologies d’étirement les plus fréquentes avec leurs objectifs et leur définition
Etirement actif : Il se réalise à l’échauffement ; préparation musculaire, tendineuse et articulaire à l’effort.C’est la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) à une contraction statique d’un groupe musculaire suivi après relâchement, d’une phase dynamique : Allongement + contraction simultanées
Etirement passif : Récupération et drainage ou entretien de la souplesse musculo-tendineuse. C’est un allongement lent, progressif, d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude perdue (on utilisera le poids de son propre corps, l’auto-traction ou une force extérieure) : Allongement sans contraction Posture passive : Entretien de la souplesse ou gain d’amplitude articulaire Allongement maintenu plus longtemps à la recherche de gain d’amplitude : Allongement sans contraction
Etirement activo-passif : Maintien le muscle sous tension ou gain d’amplitude articulaire C’est l’enchaînement d’un étirement actif suivi d’un étirement passif, c’est à dire un allongement musculaire de faible amplitude avec contraction statique suivi d’un allongement passif après relâchement : Allongement + contraction simultanée et allongement sans contraction
Etirement postural : Anti-stress diminuant les tensions musculaires Stretch actif : c’est la mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirements et contractions afin de réaliser les postures désirées.
Stretch passif : posture d’allongement global sans contraction, sous l’action de la pesanteur.
Comme nous venons de le voir dans le listing précédant, c’est la combinaison de différentes techniques d’étirement qui va permettre une récupération optimale et un gain important de souplesse ; deux paramètres influençant plus ou moins directement la performance. Cependant même si chacune de ces techniques se justifient par leur action sur un ou plusieurs éléments de la mécanique humaine, il faut parfaitement les agencer les unes par rapport aux autres en fonctions de la typologie de contraintes des entraînements, du moment de leur réalisation, etc....
Présentation des typologies d’étirement les plus fréquentes avec le moment optimal d’application, les actions réalisées et les méthodologies d’application
Etirement actif :
Avant chaque effort sur les muscles et tend Contraction statique 6’’ - Exercice dynamique 8’’
Etirement passif :
Après chaque effort sur les muscles, vaisseaux sanguins et l’enveloppe conjonctive Maintien position 20’’* * l’étirement passif peut aussi être maintenu moins longtemps, environ 10’’ dès lors qu’il est réalisé après une séance ayant induit une forte accumulation d’acide lactique. L’alternance des cycles d’étirement et de relâchement favorisant le drainage. Posture passive** : Après et en dehors des phases d’entraînement sur les muscles, les tendons et les attaches osseuses Maintien position 20’’ à 1’
Etirement activo-passif :
Entre, après et en dehors des efforts sur les muscles, les tendons et l’enveloppe conjonctive. Contraction 10 à 12’’ - Etirements 15 à 20’’
Etirement postural** :
En dehors des phases d’entraînement sur les muscles et le tissu nerveux Strectch actif : 10 à 12’’ - Strectch passif : 20 à 30’’ ** la posture passive et l’étirement postural peuvent également être envisagés comme des séances spécifiques de développement de la souplesse pour la première ou de relaxation pour le second.
Pour conclure sur cette présentation des rôles et places des étirements dans l’entraînement, nous dirons que ceux-ci ne doivent en aucun cas devenir routinier.
Ils imposent beaucoup d’attention (position du bassin, cycle respiratoire, relâchement, etc…). Ils doivent faire partie intégrale de la séance.
Leur importance diffère tout de même d’une séance à l’autre.
Les séances de récupération doivent impérativement leur laisser une place importante en comparaison d’une séance de travail spécifique.
Leur rôle est indiscutable dans la réalisation d’une bonne performance néanmoins il faut savoir les adapter et les personnaliser car chacun d’entre nous réagissons de façon particulière à ce type de travail.
Ils doivent devenir, au même titre que l’entraînement lui-même, l’alimentation ou encore le renforcement musculaire, une véritable conception de vie.
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