Tout savoir sur la VO2 Max

Definition, comment l'évaluer, son utilité

Un artcile de Guy Hemmerlin http://www.endurancetrainingconcept.com

Populaire VO2 Max, tout sportif même le débutant désire souvent connaître sa VO2 Max. Mais à tord, ils sont nombreux à croire qu’il suffit de connaître la VO2 Max de deux sportifs pour savoir d’avance lequel serait le plus fort sur une épreuve d’endurance ou lequel aura le plus bel avenir sportif. Force est de constater que la réalité prouve régulièrement le contraire.

CONNAITRE SA VO2 MAX :

La VO2 Max est la représentation d’un débit indiquant la quantité totale et maximale qu’un athlète sera capable d’utiliser lors d’un effort d’intensité maximale. Cette valeur sera exprimée en ml par kg et par minute. Pour faire simple, communément on admet qu’elle correspond tout simplement à la cylindré de l’athlète.

Un entraînement bien mené pourra améliorer cette cylindré mais malheureusement elle ne sera améliorable que de 15 à 20 % au maximum. En effet, les études scientifiques ont prouvé qu’elle serait fixée génétiquement.

Les femmes possèdent une VO2 Max moins élevée que les hommes. Des études ont également permis de mettre en évidence que cette valeur décroît progressivement à partir de l’âge de 30 ans.

PERFORMANCE ET VO2 MAX :

Tous les athlètes de haut-niveau, évoluant dans un sport d'endurance,  possèdent une VO2 Max élevée de l’ordre de 75 à 80 ml/kg/mn. Cependant, prétendre qu’il y a une corrélation exacte entre la VO2 Max et le niveau de performance serait trop simpliste. Bien souvent, l’athlète figurant sur la plus haute marche du podium ne sera pas le participant ayant la plus haute VO2 Max du peloton de départ. Le plus important sera  en réalité le pourcentage de cette VO2 Max que l’athlète sera capable d’utiliser durant une épreuve. Cette capacité à utiliser le plus grand pourcentage de la VO2 Max possible, se travaille à l’entraînement durant la phase d'amélioration de la vma et du temps de soutien notamment.

LES DEUX TYPES DE MODES D’EVALUATION :

La méthode dite de lecture directe :

Elle se déroule en laboratoire. Les tests d’évaluation se dérouleront soit sur tapis roulant soit sur ergo cycle. La VO2 Max est déterminé par l’analyse des gazs expirés. L’inconvénient de ce mode d’évaluation sera la lourdeur du matériel à mettre en œuvre (tuyaux, électrodes cardiographique etc….)et son coût.
Son avantage est qu’il se révèle être très précis. Le test est progressif et amènera l’athlète au maximum de ses capacités en fin de mesure.
Ce test à l’avantage de permettre également de déterminer la puissance (sur vélo) ou vitesse (sur tapis) maximale aérobie de l’athlète, ce qui correspond à une allure et une fréquence cardiaque à partir de laquelle la consommation d’oxygène n’augmente plus malgré l’augmentation de la fréquence respiratoire et de l’intensité d’effort.

Ces tests sont réalisés par le corps médical. Le test peut se dérouler sur une bicyclette ou sur un tapis. Bien entendu, pour des coureurs à pied, le tapis est à privilégier. Attention toute fois à bien vous assurer que les appareils de mesure sont convenablement étalonnés.  En effet, il n’est pas rare de constater des marges d’erreur de l’ordre de 5%. Certains athlètes ont déjà eu la surprise de le constater en comparant les résultats d’un laboratoire  sur l’autre. Cette notion de fiabilité permet également de relativiser un écart de 1 ou 2 ml/kg/minute d’un relevé sur l’autre.

La méthode dite de lecture indirecte :

Les tests les plus connus sont : le test Léger ou le test Astrand. En ce qui concerne ces tests la marge d’erreur peut-être plus ou moins importante (de l’ordre de 10 à 15%).

-  Les tests de terrain  réservés à des athlètes entraînés

Le test de Cooper :

Lors de ce test l’athlète cherchera à parcourir la plus grande distance possible en 12’. On applique ensuite une équation pour déterminer la VO2 max :

VO2 Max = 22,351 x distance parcourue (en kilomètre) – 11,288
VO 2 Max = (distance en mètres – 504,9) / 44.73

Test navette Léger Boucher :

L’athlète court sur une  piste en respectant une allure. Pour cela, la piste est jalonnée de repères tous les 50 m. Un bip retenti à chaque fois que l’athlète doit se trouver au niveau de ce repère, en suivant un rythme de course en augmentation progressive. Lors de ce test l’entraîneur utilise des cassettes pré-enregistrées. Toutes les trois minutes l’allure augmente Jusqu'à ce que l’athlète ne puisse plus suivre le rythme imposé. Cette vitesse sera alors sa vitesse maximale aérobie. Intéressant à plus d’un titre car à vrai dire la VO2 max n’est pas d’une grande utilité dans la planification de l’entraîner alors  que la VAM s’avère quant à elle essentielle.

Déterminer sa VO2 en fonction de la VMA :

VO2 Max = VMA x 3,5 (Léger-MERCIER)
ou
VO2 Max = 14,49 + 2,143 x VMA +0,0324 x VMA2

D’autres études modifient cette équation :

Athlètes entraînés : VO2 Max = VMA x 3,8
Athlètes débutants ou non entraînés : VO2 Max = VMA x 3,08

Une variante le test Léger et collaborateurs. (pour les coureurs la première méthode est plus indiquée).

L’athlète effectue des allers-retours entre deux lignes distantes de 20 mètres

L’athlète débute à 8 km/h, l’allure augmentant de 0,5 km/h toutes les minutes.

VO2 Max = 31,025 + (3,238 x vitesse max) – (3,248 x âge)  +  (0,156 x âge x Vitesse max)

Les tests de terrain  destinés aux athlètes débutants :

Le test de l’institut UKK : Une bonne alternative pour le débutant.

Marcher le plus vite possible sur une distance de 2 kilomètres.

Pour les hommes :

VO2 Max = 184,9 – (4,65 x temps) – (0,22 x Fc) – (0,26 x age) – (1,05 x IMC)

Pour les femmes ;

VO2 Max = 116,2 – (2,98 x temps) – (0,11 x Fc) – (0,14 x age) – (0,39  x IMC)

Le temps : exprimé en système décimal : 12’ = 12,00
IMC (indice de masse grâce) = Poids / par taille en mètre au carré.

Le test du banc :

Equipement : un bac de 30 à 40 cm. L’athlète pendant 4’ monte un pied sur le banc puis l’autre, descend un pied puis l’autre à un rythme de 3 cycles toutes les 8 secondes. On relève la fréquence cardiaque atteinte à l’issu de ces 4’ d’effort.

Déterminer la valeur 1 en multipliant la fréquence cardiaque atteinte par 0,77.
Déterminer la valeur 2 en retirant 48,6 à la valeur 1
Valeur 3 : multipliez la hauteur de banc par votre poids en kilos.
Valeur 4 : divisez la valeur 3 par 13,94
Valeur 5 : ajouter 10 à la valeur 4
Valeur 6 : divisez la valeur 5 par 2.

Dernière étape pour obtenir votre VO2 Max multipliez la valeur 6 en fonction d’un coefficient correspondant à votre age.

Coefficients multiplicateurs :

pour les hommes : -15 ans : 1,10 ; 15-35 ans : 1 ; 36-40 ans ; 0,87 ; 41-45 ans : 0,83
pour les femmes :  -15 ans : 0,78 ; 15-35 ans : 0,75 ; 36-40 ans ; 0,71 ; 41-45 ans : 0,65

UTILITE POUR L’ENTRAINEUR :

Le test à lecture direct avec évaluation de la Vitesse Maximale Aérobie exprimée en Fréquence Cardiaque permettra de déterminer avec précision les fréquences cardiaques de travail d’un individu. Cependant une analyse approfondie des mesures effectuées ne sera réalisable que part un spécialiste.

Les tests de détermination de la VO2 Max seront utiles, s’ils sont toujours réalisés selon le même protocole, afin de s’assurer que l’entraînement suivi aura eu un effet positif sur les qualités physiques de l’athlète.

On estime qu’un travail :

d’une intensité de 75 et 85 % améliorera la VO2 Max
d’une intensité inférieure à 50% ne l’améliore pas mais correspond à en réalité à un travail purement aérobie.

CONCLUSION :

Pour mieux savoir qui vous êtes ou pour suivre l’effet positif de l’entraînement sur votre organisme les tests de laboratoire seront à privilégier (lecture directe). Par contre, pour l’entraîneur certains autres tests de terrain (VMA) se révèleront être plus utiles. En effet, ils ont l’avantage d’être plus fidèles que des tests réalisés en laboratoire, car l’athlète se trouve en situation de pratique réelle. Ils permettent par exemple de déterminer la Vitesse Maximale Aérobie, son temps de soutien ou la Fréquence Cardiaque Maximale. Des paramètres très utiles dans le cadre de la planification de l’entraînement. L’avenir…. La mise ne place de tests de terrain avec mise ne situation réelle et analyse direct des gazs expirés. Ces nouveaux tests vont permettre de cumuler les avantages du test de laboratoire et de terrain tout en gommant les inconvénients.