Optimiser sa puissance en cyclisme

Developper et optimiser sa puissance en vélo.

Par Mickael Saint-Ayes, Préparateur athlétisme et duathlon.

Comme en natation mais à la différence de la course à pied, le cyclisme nécessite une optimisation de la puissance musculaire afin de permettre l’expression complète de son potentiel physiologique. En effet, que ce soit pour des épreuves courtes durées individuelles ou en drafting ou des épreuves longues, la capacité à amener un certain développement pendant une certaine durée à une fréquence de pédalage optimale de 90 à 100 RPM ne peut s’obtenir uniquement que par le travail physiologique.

Lors des premières épreuves de la saison, une carence est souvent constatée : « il me manque une dent en cyclisme pour suivre ! ». Nous voudrions avoir plus de force à certains moments clés ou pouvoir maintenir un rapport fréquence-braquet optimal plus longtemps. Nous sommes impuissants quand il faut écraser les pédales afin d’aller plus vite qu’en moulinant comme des dératés. Cette sensation de ne pouvoir mettre du braquet s’explique pour certains qui sont sous entraînés en cyclisme pour affronter les premières compétitions. Pour les autres, qui ont la conviction de s’être pourtant bien préparés tout l’hiver, manquer de force musculaire nuit effectivement à la performance. Ils ont pourtant bien travaillés le cardiaque mais pas le neurologique ; c’est souvent une réalité !

Faire un travail de musculation autrement qu’en salle est tout à fait possible toute l’année sur le vélo et grâce à lui ; c’est la musculation vélo. Le vélo est même l’appareil le plus adapté puisqu’il conserve le geste sportif et technique dans sa globalité. Pour un Homme, le nombre de cellules est déterminé phylogénétiquement. Cela signifie que nous avons de grandes chances de ressembler physiquement et structurellement à nos parents. Mais nous pouvons tout de même agir sur un très grand nombre de nos cellules grâce à l’entraînement, tant en quantité qu’en qualité. L’entraînement est une adaptation biologique issue du fonctionnel. Nous pouvons notamment contraindre les cellules et fibres musculaires, les développer et influer sur les réseaux des nerfs qui les parcourent et sur les vaisseaux qui les irriguent. Nous pouvons ainsi sur un vélo, transformer ce système neuromusculaire en le forçant à travailler de manière à ce qu’il s’adapte à de fortes contraintes. La fatigue neuromusculaire (caractérisée par les douleurs) est souvent plus conséquente que la fatigue cardiaque (caractérisée par un essoufflement et une saturation lactique musculaire) surtout en cyclisme. Ce qui est légèrement différent en natation et course à pied.

Ainsi en variant la fréquence de pédalage (Rotation Par Minute RPM) selon les terrains (plat ou cote) de manière exagérée grâce aux braquets employés, en position assise ou en danseuse, nous pourrons « en force » adapter nos muscles et les systèmes qui les contrôlent pour quatre principaux aspects et qualités. Ceux qui concernent la structure même des muscles, ceux qui intéressent la biochimie des fibres, ceux qui intéressent l’aspect nerveux ou neuromusculaire et enfin les aspects purement mécaniques. Faire de la musculation vélo peut consister à modifier la structure du muscle, développer en volume le diamètre des fibres, la taille et le nombre des myofibrilles qui les composent. C’est aussi apporter plus de vascularisation au muscle. C’est également pouvoir modifier le type de fibres qui composent les muscles. Nous pouvons ainsi faire varier et mieux équilibrer notre nombre de fibres lentes qui intéressent plutôt les qualités d’endurance, ainsi que celui des fibres intermédiaires pour les grimpeurs et rapides qui intéressent les qualités explosives du geste pour les puncheurs et les coureurs en drafting.
La musculation vélo c’est aussi agir sur la biochimie en permettant aux muscles de leur donner plus de substrats énergétiques, de nourriture chimique ou enzymatique pour les contracter. C’est améliorer leur rendement.
Grâce à la musculation vélo, l’adaptation neuromusculaire permet de recruter plus de muscles et de fibres pour un geste, de mieux le synchroniser et de générer donc plus de force. Ce type de travail permet une meilleure coordination et mobilisation des groupes musculaires concernés par le pédalage en induisant une économie du geste devenu plus fiable.
Quant à l’aspect mécanique, il peut être amélioré en agissant sur le couple force/vitesse de mobilisation des muscles étirés, de manière plus ou moins longue.

Nous pouvons ainsi distinguer quatre types de musculation vélo qui sont censées améliorer les qualités distinctes précitées.
La musculation vélo 1 influe principalement sur les muscles des membres inférieurs dans leur composition. Elle s’effectue avec de gros braquets. En fonction du profil du parcours, il faut prendre trois ou quatre dents de moins que celles que nous utiliserions normalement c'est-à-dire 51-15 au lieu de 51-18 et avoir une fréquence de pédalage de 50 RPM au lieu de 80 RPM. Il faut faire des séries longues de 10 à 40’ plutôt en position assise avec le bassin bien fixe sans mouvements parasites de celui-ci ni des épaules.

La musculation vélo 2 sollicite et améliore plutôt l’alchimie musculaire. Elle demande de travailler de façon plus dynamique, mais avec des braquets un peu plus gros. Les séries doivent faire entre 5 et 10’ maximum. Le travail peut se faire assis sur des routes adaptées ou en col (3 à 5% de pente) en danseuse où les mollets sont bien sollicités.

Pour la musculation vélo 3 qui coordonnera mieux et améliorera la qualité des réseaux nerveux des muscles, donc leur force, nous devons utiliser le braquet maximum prenable afin de tenir toutes les répétitions. Les séries durent entre 2 et 5’ pendant lesquelles nous devons avoir la sensation « d’arracher les pédales ». Il est bon d’alterner les positions pendant l’effort : 1’ assis-1’ danseuse. La fréquence de pédalage va se situer vers 40 RPM si le braquet est vraiment maximum.

Pour la musculation vélo 4 qui jouera plus sur l’amélioration du rendement mécanique du muscle, en le sollicitant sur plus ou moins de longueur, il faut trouver de la pente. La côte la plus raide avec au moins 10% de déclivité. Il faut mettre le braquet qui nous semble adapté, pas forcément gros, et faire des allers retours dans cette côte en partant arrêté. Le but n’est pas d’aller vite mais de répéter ces efforts de 20 à 40’’ pour des récupérations en descente et sur du plat de 30 à 50’’. Les temps de récupération entre les séries doivent être conséquents et se faire sur de petits développements en moulinant afin de dénouer les muscles.

Au-delà de ces quatre types de séances clairement identifiées, nous pouvons créer des séances reprenant les thèmes comme par exemple en tout début de saison ou en hiver 2x3x2’ gros braquet type MV 2 – 3’ hyper fréquence très petit braquet 110 RPM sans récupération pendant 15’ et R=5’. Nous pouvons, un peu plus tard dans la saison, pour chercher un peu plus d’affutage réaliser des séances du type MV 2 en cote (3%) pendant 6’ suivi d’une relance nerveuse en danseuse pendant 1’ sans changer de braquet, 4 à 5 répétition avec 7’ de récupération. Etc…. se sera à vous de créer vos séances en fonction de vos disponibilités de parcours et de sensations sur les séances types.

Les différents types d’exercices possibles

MV 1 : Action structurelle / Braquet Moins 3 à 4 dents / Cadence 50 RPM / Séries, répétitions : 10 à 40’ mini 30’ / Récupéation : 20’ à 30’ /  Fréquence cardiaque : Inf 60-65% Fcmax / Consignes : Stabiliser le niveau d’effort et la position adoptée

MV2 : Biochimique / Braquet Moins 3 à 6 dents / Cadence 60 RPM / Séries, répétitions : 5 à 10’ 3 à 5 répet / récuparation : 3 fois temps de travail / Fréquence cardiaque Jusqu’à 75% Fcmax / Consignes : Bien fixer les chaînes pelviennes et scapulaires

MV3 : Nerveuse / Braquet : Maximum / Cadence : 40 RPM / Séries, répétitions : 2 à 5’
5 à 8 répet / Récupération :  4 fois temps de travail / Fréquence cardiaque : Jusqu’à 85% Fcmax / Consignes : Alterner assis-danseuses

MV4 : Mécanique / Braquet Adapté à la pente / Cadence :  30 à 50 RPM / Séries, répétitions : 20 à 40’’ 2 à 3 séries de 4 à 8 répet / Récupération : 30 à 50’’ entre séries et 20’ entre répet / Fréquence cardiaque : Jusqu’à 100% Fcmax / Consignes : Aller retour dans des pentes très raides. Ne pas sprinter

La musculation vélo doit être considérée comme une base fondamentale de l’entraînement cycliste avec des effets positifs en course à pied pour les aspects renforcement et entretien permanent. Une séance spécifique et variée de musculation vélo toutes les semaines à partir du printemps, ou bien des séquences et des séries intégrées régulièrement à des sorties même pendant l’hiver permet effectivement de se sentir plus puissant en vélo « de pouvoir pousser la manette » mais également de sentir plus de tonus et d’explosivité en course à pied notamment sur le début des transitions ou sur des efforts courts. Néanmoins, pour bénéficier pleinement de tous les effets précédemment cités, il faut combiner ce travail par un travail de renforcement musculaire de la ceinture pelvienne (abdominaux, latéraux et dorsaux) afin de transmettre correctement les forces et de ne pas perdre inutilement la force développée par les membres inférieurs. De plus, ces séances même si elles semblent secondaires aux séances dites physiologiques ont un coût énergétique et musculaire conséquent. Il faut commencer ce travail de musculation vélo prudemment tant dans la longueur des séries que dans les répétitions. Il convient de s’initier et de ne pas se casser.